Los ejercicios Kegel para mujeres pueden ayudarte a fortalecer los músculos del útero, la vejiga y el intestino (intestino grueso). Mujeres que tengan problemas con el control intestinal o pérdidas de orina pueden beneficiarse de su ayuda.
Las pérdidas de orina y los problemas de control intestinal son comunes en personas con enfermedades cerebrales y nerviosas.
Puedes realizar los ejercicios Kegel mientras estás sentada o acostada en cualquier momento. Puedes realizarlos mientras comes, trabajas en un escritorio, conduces o mientras miras la televisión.
Índice de contenido:
- ¿Qué son los ejercicios Kegel?
- ¿Qué sucede si se produce un prolapso de los órganos pélvicos?
- El propósito de los ejercicios de Kegel
- Cómo identificar los músculos del suelo pélvico
- Beneficios de los ejercicios de Kegel para mujeres
- Rutina de ejercicios Kegel para mujeres
- Cómo apretar la vagina
- Empuje pelvico o pelvic thrust
- Puente isométrico o bridge hold
- Sentadillas con peso
- Consejos
- Conclusión
¿Qué son los ejercicios Kegel?
Kegel son movimientos fáciles de tensión y relajación que puedes realizar para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios Kegel fueron desarrollados por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel como tratamientos no quirúrgicos para la incontinencia de orina causada por músculos perineales débiles o flácidos.
Tus genitales están ubicados en tu pelvis, la región entre tus caderas.
El suelo pélvico consta de varios músculos y tejidos que se unen para crear un cabestrillo en la base de la pelvis. Tus órganos se mantienen en posición gracias a este cabestrillo. La dificultad para regular los intestinos o la vejiga es un problema que puede resultar de un suelo pélvico débil.
Cuando domines y sepas cómo hacer los ejercicios Kegel, podrás realizarlos en cualquier momento y en cualquier lugar, ya sea en la comodidad de tu habitación o en la fila del supermercado.
Los ejercicios Kegel no solo te ayudarán a controlar las pérdidas de orina, sino que también pueden ayudarte a detener la liberación involuntaria de gases o heces e incluso pueden ser beneficiosos para tus orgasmos. Mantener la contracción de estos ejercicios Kegel es lo que evita que el útero, la vejiga y los intestinos se hundan en la vagina. El prolapso de órganos pélvicos es el trastorno que resulta de esto.
¿Qué sucede si se produce un prolapso de los órganos pélvicos?
Tanto la incontinencia urinaria como la fecal, trastornos caracterizados por la fuga de heces pueden ocurrir como resultado del prolapso de órganos pélvicos . Además, tu vagina puede terminar perdiendo su sensibilidad sexual.
¿Qué desencadena inicialmente el prolapso de órganos pélvicos?
El prolapso de órganos pélvicos puede ser causado por problemas de salud que agotan los músculos del suelo pélvico y los debilitan. Estos consisten en:
- Tanto el embarazo como el parto vaginal.
- Tener sobrepeso o aumentar de peso.
- Cesárea y cirugía pélvica.
- Genética: algunas personas están genéticamente predispuestas a debilitar los tejidos que sostienen los músculos del suelo pélvico.
- Proceso natural de envejecimiento: a medida que envejecemos, los músculos del suelo pélvico, los músculos del recto y los músculos del ano se deterioran. Los músculos de esta región también están debilitados por la pérdida de estrógeno.
- Episodios continuos y fuertes de tos y estornudos.
- Ejercicio, particularmente como saltar, correr y levantar pesas pesadas, así como actividades deportivas que requieran un esfuerzo extremo y no haya una técnica o preparación correcta.
El propósito de los ejercicios de Kegel
El suelo pélvico de las mujeres puede debilitarse por varios motivos, como el embarazo, el parto, la edad y el aumento de peso.
Los músculos del suelo pélvico sostienen el útero, el sistema urinario y los intestinos. Dichos órganos pélvicos pueden descender a los genitales de una mujer si los músculos que los sostienen están debilitados. Esto puede conducir a la incontinencia de orina además de ser extremadamente desagradable.
Los músculos del suelo pélvico de los hombres también pueden comenzar a deteriorarse a medida que envejecen. Esto puede resultar en fugas de heces y orina, particularmente en hombres que se someten a una cirugía de próstata.
Cómo identificar los músculos del suelo pélvico
Encontrar el grupo de músculos apropiado al comenzar por primera vez con los ejercicios de suelo pélvico para mujeres puede ser un desafío. Insertar un dedo limpio en la vagina y contraer las paredes vaginales a su alrededor es un método para localizarlos.
También puedes encontrar los músculos al intentar detener el flujo de orina. Tus músculos de contracción del suelo pélvico son los que empleas para esta actividad. Acostúmbrate a las sensaciones de contracción y relajación.
Mientras tengas la vejiga llena, no es una buena idea realizar ejercicios de Kegel con frecuencia o interrumpir constantemente la micción. La probabilidad de desarrollar una infección del tracto urinario (ITU) podría aumentar si tu vejiga no se vacía por completo. No obstante, solo debes utilizar esta técnica para aprender.
Si aún no estás segura de haber descubierto los músculos adecuados, consulta a tu médico. Podría recomendarte usar algo llamado cono vaginal. Se inserta un cono vaginal dentro de la vagina y los músculos del suelo pélvico lo mantienen en su lugar.
Puede ser muy útil identificar y separar los músculos del suelo pélvico mediante el entrenamiento de biorretroalimentación.
En este caso, un profesional de la salud colocará electrodos adhesivos en el exterior de la vagina o el ano o implantará una pequeña sonda dentro de la vagina. Se le pedirá que intente un Kegel. Los músculos correctos que debes contraer se mostrarán en una pantalla.
Beneficios de los ejercicios de Kegel para mujeres
Los Kegel deben realizarse siempre con la vejiga vacía. Descubrirás que puedes hacerlos en cualquier lugar. Busca un lugar tranquilo y apartado para sentarte o acostarte en el suelo antes de realizar los ejercicios por primera vez.
Al comenzar los ejercicios de Kegel, contrae los músculos del suelo pélvico contando hasta tres, luego suéltalos contando hasta tres. Continúa hasta que hayas completado diez repeticiones. Practica en los próximos días hasta que puedas mantener la tensión en los músculos durante 10 segundos. Todos los días, debes tratar de completar tres series de 10 repeticiones.
Si no obtienes los resultados que deseas de inmediato, no te des por vencida. La incontinencia urinaria puede tardar varios meses en mejorar con los ejercicios Kegel.
Rutina de ejercicios Kegel para mujeres
Hablemos de cómo hacer los ejercicios Kegel. Debes hacer los ejercicios Kegel femeninos tres veces al día una vez que hayas experimentado el movimiento.
- Antes de sentarte o acostarte, asegúrate de que tu vejiga esté vacía.
- Los músculos del suelo pélvico deben estar tensos. Sostén la contracción firmemente durante 3 – 5 segundos.
- Cuenta de 3 a 5 segundos mientras relajas los músculos del suelo pélvico.
- Diez veces, tres veces al día (por la mañana, al mediodía y por la tarde).
Mientras realizas estos ejercicios, toma algunas respiraciones profundas y relaja tu cuerpo. Asegúrate de que los músculos de tu pecho, muslos, glúteos o estómago no estén tensos.
Es probable que te sientas mejor y experimentes menos síntomas después de 4 a 6 semanas. Continúa con tu rutina de ejercicios, pero no hagas más de los indicados. Si abusas de ellos, es posible que te cueste esfuerzo orinar o defecar.
Cómo apretar la vagina
Con estos tres entrenamientos efectivos, puedes tensar tu vagina de forma natural y tener un sexo fantástico.
¿Se puede realmente apretar una vagina bastante suelta? La respuesta es depende, pero seguro puedes beneficiarte de éstos entrenamientos. Es posible que tengas una vagina floja por varias razones. Un factor que podría causar debilidad de los músculos pélvicos es el parto.
Además de disminuir tu placer sexual, esto también puede causar un dolor insoportable y otros problemas, incluida la incontinencia urinaria. Por lo tanto, es hora de comenzar a hacer éstos ejercicios de fortalecimiento vaginal de inmediato.
Los ejercicios pélvicos regulares pueden mejorar la excitación sexual, especialmente después del parto.
Señoras, ¿estáis listas para conocer los mejores ejercicios para el endurecimiento vaginal?
Los músculos pélvicos pueden fortalecerse realizando los siguientes excelentes ejercicios vaginales:
Empuje pelvico o pelvic thrust
Entre los entrenamientos más populares y básicos, puedes realizar el empuje pélvico. Incluye el empuje del área pélvica, como su nombre indica. En este caso, apoya la parte superior del cuerpo sobre una plataforma, aplica algo de presión en la región inferior del abdomen con bandas de resistencia o placas con peso y comienza a mover la parte inferior del cuerpo de manera vertical y horizontalmente, es decir, hacia arriba extendiendo la cadera.
El abdomen se activa como resultado del peso o resistencia adicional, lo que tonifica el área pélvica.
La fuerza pélvica requerida para el movimiento ayuda a contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, lo que ayuda a que la vagina esté más apretada.
Puente isométrico o bridge hold
Así es como se intenta fortalecer la vagina en el yoga. Puedes pensar en ello como un ejercicio de plancha para tu suelo pélvico. Colócate en la postura del puente (es decir, tumbada boca arriba con las caderas y la espalda elevadas del suelo), contrae los glúteos y la parte inferior del abdomen y mantén el equilibrio.
Tu área pélvica se volverá más activa cuanto más tiempo mantengas esta postura, lo que eventualmente hará que tu vagina se contraiga y fortalezca.
Sentadillas con peso
Las sentadillas con peso contribuyen a fortalecer los músculos del suelo pélvico además de darte un trasero más esbelto. Pero ten en cuenta que para que las sentadillas con peso sean particularmente efectivas para tensar la vagina, debes aplicar tensión en el área pélvica. Es decir, debes contraer la musculatura vaginal y del suelo pélvico – así como los glúteos – de manera intencionada.
El movimiento es la clave para tensar las paredes de la vagina. Dichos ejercicios provocan que los músculos del suelo pélvico se contraigan y se relajen al máximo a medida que te desplazas hacia arriba y hacia abajo. Y esto rápidamente resulta en contracción vaginal.
Sin embargo, solo se pueden realizar estos ejercicios una vez que te hayas recuperado completamente del embarazo. De lo contrario, ejercerás una tensión indebida en un área delicada y susceptible, lo que provocará más problemas pélvicos.
Aquí hay varias advertencias:
Una vez que los domines, evita realizar los ejercicios Kegel más de dos veces al mes cuando estés orinando. Con el tiempo, realizar los ejercicios mientras se orina puede afectar los músculos del suelo pélvico y dañar los riñones y la vejiga.
Los músculos vaginales de las mujeres pueden contraerse excesivamente si realizan los ejercicios Kegel incorrectamente o con demasiado esfuerzo. Al tener un encuentro sexual, esto podría doler.
Si dejas de realizar estos entrenamientos, volverá a aparecer la incontinencia. Una vez que comiences, es posible que deba continuar haciéndolos durante toda la vida.
Una vez que comiences a realizar estos ejercicios, la incontinencia puede tardar varias semanas en mejorar.
Consejos
Después de realizar los ejercicios Kegel, si te duele la espalda o el abdomen, es que no los estás realizando correctamente. Ten siempre en cuenta que los músculos abdominales, la espalda, los glúteos y los costados deben permanecer relajados incluso mientras contraes los músculos del suelo pélvico, es una contracción interna y sutil.
Por último, pero no menos importante, no abuses de los ejercicios Kegel. Trabajar demasiado los músculos hará que se agoten y que no sean aptos para realizar sus funciones esenciales.
Conclusión
Los ejercicios kegel son simples, sin riesgos y sin coste alguno. De modo que… ¿qué es exactamente lo que te arriesgas a perder?
Si crees que los ejercicios de Kegel podrían ser una buena opción para ti, habla primero con tu médico. Es posible que puedas lograr un mejor control de la orina al incluir varias series en tu rutina diaria.
Tu médico puede recomendarte que integres los ejercicios Kegel con terapias adicionales, como medicamentos o fortalecimiento y acondicionamiento de la vejiga, en ciertas circunstancias.
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